Мы уже выяснили, что белки – это кирпичики, из которых строится наше тело, углеводы – это электричество, которое дает нам энергию, а вот чем же являются для нас жиры? Многие, не разобравшись, считают, что они вредны, и совершенно напрасно, ведь жиры – такие же участники физиологических процессов, происходящих в нашем организме. По сути это наш запас топлива, которое поддерживает постоянную температуру тела и защищает нас. Правильные жиры и в правильном количестве нам просто необходимы. Давайте разберемся, какими они бывают и какую роль играют при занятиях фитнесом.
Виды жиров
Пищевые жиры состоят из жирных кислот трех типов – насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
Насыщенные преобладают в жирах животного происхождения – в сливочном масле, сале, жирном мясе, молочных продуктах, такие жиры достаточно плохо усваиваются в организме. Если ими злоупотреблять, то это неизбежно приведет к лишнему весу и увеличению уровня вредного холестерина в крови со всеми вытекающими последствиями.
Моно и полиненасыщенные жирные кислоты отвечают за эластичность кожи, работу суставов и нервной системы и, конечно же, нужны для поддержания спортивной формы. Это растительные масла, орехи, семечки, авокадо, оливки, рыба и морепродукты.
Интересно, что наш организм не в состоянии синтезировать две полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, поэтому их называют незаменимыми и их важно получать с едой. Существует еще и Омега-9, но наш организм вырабатывает ее сам, на основе Омега-3 и Омега-6. При этом желательно соблюдать правильное соотношение этих кислот и делать упор на Омега-3, так как именно ее мы получаем с едой гораздо меньше, чем Омега-6.
В каких же продуктах содержатся эти полезные жирные кислоты?
Омега-3 – это грецкие орехи, лосось, форель, тунец, морепродукты, яйца, бобы, семена льна, кунжутное и льняное масло.
Омега-6 – это птица, семечки, ростки пшеницы, кунжут, орехи, кукуруза, масло виноградной косточки и грецкого ореха.
Омега-9 вырабатывается самостоятельно, но также присутствует в оливковом масле и орехах.
Существуют еще трансжиры, которые считаются самыми вредными. Они делятся на естественные и искусственные. Первые присутствуют в мясе и молочных продуктах. Чтобы максимально снизить их потребление, нужно просто выбирать продукты с пониженной жирностью. Искусственные трансжиры прячутся в фастфуде, выпечке и кондитерских изделиях, поэтому вычислить и исключить их из рациона не составит труда. При покупке готовых продуктов внимательно читайте этикету, такие названия как гидрогенизированные жиры или масла, модифицированные или кулинарные жиры будут для вас подсказкой, что такой продукт лучше не использовать.
Что происходит при недостатке или переизбытке жиров?
В случае недостатка жиров организм начинает тормозить и плохо сопротивляться воздействиям внешней среды и если мы говорим о занятиях спортом, то это может замедлить рост мышц и нарушить жировой обмен. Это значит, что даже во время тренировки растопить лишний подкожный жир будет гораздо дольше и труднее. Поэтому здесь работает знаменитое правило "чтобы сжигать жир, нужен жир". К тому же он влияет на нашу выносливость, а это особенно важно, если мы интенсивно занимаемся фитнесом или ведем активный образ жизни.
С другой стороны, злоупотребляя жирной едой, мы нарушаем баланс потребления и расхода энергии, а это приведет к избыточному весу, поэтому важно понимать, что все должно быть в меру.
Как же найти эту золотую середину и не перебрать с количеством жиров, даже если они полезные?
Выбирайте продукты с невысокой жирностью, мясо и птицу предпочитайте постные. Растительные масла добавляйте очень умеренно, помня, что это калории и лишняя Омега-6. Жареные овощи заменяйте на отварные или запеченные, чтобы использовать меньше масла и не подвергать его термической обработке. Делайте правильные бутерброды и относитесь к ним как к полноценному приему пищи, а не как к мимолетному перекусу. Заменяйте жирные соусы на легкие, сметану на йогурт, майонез на масло виноградной косточки и лимон, кетчуп на томатный сок с помидорами. С повышенным вниманием относитесь к колбасным и кондитерским изделиями, а также к фастфуду.
Главное помните, что жиров не надо бояться, просто нужно понимать, каким из них отдавать предпочтение и в каком количестве, а от каких вообще лучше отказаться. Если же вы решили заняться спортом и сбросить лишний вес, отдайте предпочтение аэробным нагрузкам, например танцы, велосипед, ходьба или бег, не забывая при этом отрегулировать свое питание. Именно аэробные нагрузки способствуют сжиганию жира. Только без подвигов, невозможно за один день изменить свой образ жизни и питание, двигайтесь к цели небольшими шагами.
Как сделать тренировки не только полезными, но и интересными
Устройте челлендж или попросту бросьте вызов самому себе. Например, каждый день выделяйте 10 минут прыжкам со скакалкой или 20 минут активно танцуйте под любимую музыку. Это не займет много времени, зато приучит к регулярному тренингу и сподвигнет на более серьезные цели. Челлендж, кстати, можно устроить и в своем питании, например пробовать по одному полезному рецепту в день или полностью исключить на месяц жирную еду.
Подпишитесь на фитнесс тренера, который проводит тренировки в свободном доступе в инстаграм или на ютубе или скачайте спортивное приложение. Тренеры часто проводят марафоны, где можно заниматься и общаться с единомышленниками и иметь обратную связь не выходя из дома. Если же хочется самостоятельности, то приложение идеально для этого подойдет. В нем можно выбрать программу для человека любого уровня подготовки, также как и продолжительность занятий и вид физической активности.
А когда в вашей жизни появятся интересные тренировки и друзья с похожими интересами, вы почувствуете прилив сил и начнете легко и быстро двигаться к намеченной цели!
