О роли углеводов при занятии фитнесом

Если белки – это строительные кирпичики для организма, то углеводы – это электричество, которое дает нам энергию, а на стройке, как вы знаете, даже с суперсовременным оборудованием без электричества ничего работать не будет.
При дефиците углеводов полноценно не перерабатываются ни жиры, ни белки, а также не поступает глюкоза для работы головного мозга, и эти процессы негативно влияют на наше здоровье. Падает работоспособность, наступает обезвоживание, мы становимся вялыми и сильно устаем. Однако, переизбыток углеводов тоже ни к чему хорошему не приведет, поэтому важно понимать какие именно углеводы, когда и в каком количестве нам нужны.

Виды углеводов

 

Углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные) и отличаются они скоростью усвоения организмом и превращения их в питательную глюкозу, которая и есть источник энергии для тела.

Простые углеводы это наши любимые булочки, конфеты, пирожные, фастфуд или белый рис и они практически не приносят никакой пользы, поэтому желательно не злоупотреблять такими продуктами. Но, быстрые углеводы содержатся не только в них, а также и во фруктах, меде, кукурузе, молочных продуктах и горьком шоколаде, которые присутствуют в здоровом рационе питания, поэтому полностью исключать их не стоит. Главное помнить, что избыток углеводов переходит в жиры и ведет к набору лишнего веса.

Сложные углеводы проходят более длительный процесс расщепления в организме, а это значит, что чувство сытости сохраняется надолго, и у нас нет перепадов настроения и постоянного чувства голода. Продукты со сложными углеводами защищают сердечно-сосудистую систему и приводят в норму холестерин в крови, а значит от их потребления напрямую зависит наше здоровье. Сложные углеводы есть в различных крупах, отрубях, молодом картофеле, фруктах, овощах, бобах, орехах.

Сколько же углеводов в день можно употреблять и в каком соотношении?

Приблизительное количество углеводов в день составляет от четырех до шести граммов на килограмм веса и, конечно же, для каждого человека это индивидуально, особенно если вы занимаетесь спортом или хотите похудеть. При этом важно разделить прием углеводов на несколько порций в течение дня.


Желательно, чтобы углеводы присутствовали в рационе преимущественно в первой половине дня или перед тем, как планируется повышенная активность. Энергия от них будет поддерживать вас весь день, не возникнет желания постоянно чем-то перекусывать и тем более наедаться на ночь.

Что такое гликемический индекс?

 

Еще существует такое понятие, как скорость усвоения углеводов организмом, то есть показатель, отвечающий за уровень сахара в крови, и называется он гликемическим индексом. Чем он выше, тем быстрее идет усвоение глюкозы, а это значит, что углеводы с высоким индексом – это быстрые углеводы. Но мы уже помним, что быстрые углеводы – это не только сахар, но и продукты из правильного питания, поэтому, зная гликемический индекс продуктов, можно придерживаться оптимального соотношения полезных быстрых и медленных углеводов в рекомендуемой пропорции 1:3.

 

К продуктам с полезными углеводами и низким гликемическим индексом относятся бурый или необработанный рис, цельнозерновая мука и мука грубого помола, крупы, большинство овощей, зелень, фасоль, бобы, кислые фрукты, курага, авокадо и сливы с персиками.

В список полезных продуктов с высоким гликемическим индексом входят мед, изюм, ананасы с бананами, дыня, финики, каши быстрого приготовления, запеченный картофель, отварная морковь, тыква и зерновой хлеб.

 

Надо обратить внимание, что при длительной термической обработке повышается гликемический индекс продукта. Например, овсянку не обязательно варить, можно заранее смешать ее с йогуртом и бананом, и полезный энергетический завтрак готов.

Углеводы и фитнес

 

Мы уже разобрались, какими бывают углеводы и как они работают. Давайте теперь разберемся, как они влияют на организм тех, кто занимается фитнесом.


Многие ошибочно полагают, что для того, чтобы привести свое тело в порядок, достаточно полностью отказаться от углеводов и начать до изнеможения активно заниматься спортом. Но мы с вами уже знаем, что углеводы – это энергия, и без нее мы не сможем провести качественную и полноценную тренировку.
Перед тренировкой желательно съесть порцию медленных углеводов, примерно за полтора-два часа. Они постепенно насытят нас на продолжительное время и будут поддерживать стабильный уровень сахара в крови, а это значит, что у нас повысится и выносливость, и скорость сжигания жира. Хотя, быстрые углеводы тоже можно съесть незадолго до тренировки, они быстро усвоятся и также быстро сгорят. Но все же быстрые углеводы больше подойдут после тренировки, ведь именно ими можно закрыть так называемое "углеводное окно", которое появляется сразу после окончания интенсивной физической нагрузки. В этот промежуток времени быстрые углеводы не вредят фигуре и здоровью и способствуют восстановлению мышц. Легкий перекус в виде батончика из банана и сухофруктов прекрасно для этого подойдет.

А вообще, если вести активный образ жизни, то умеренное количество быстрых углеводов не будет негативно влиять на организм.

Регулярные занятия фитнесом, прогулки на свежем воздухе или ходьба не дадут углеводам перейти в жиры. Но, если вести малоактивный образ жизни, то ими лучше не увлекаться. Ведь если лечь на диван после плотного завтрака с большим количеством углеводов, то с большой вероятностью все они перейдут в жиры. Полученную энергию нужно обязательно расходовать, вести активный образ жизни или заниматься спортом или фитнесом.

А для того, чтобы занятия фитнесом приносили удовольствие, нужно правильно подобрать формат тренировок, и это не обязательно должен быть фитнес-зал или специальные тренажеры. Заниматься можно самостоятельно даже в собственной квартире, и не важно, какой будет тренировка, длительной или короткой, главное, чтобы это приносило пользу. Начните, например, с ежедневных полезных упражнений для здоровья и молодости от Виктории Севериной – ведь не только правильное питание делает нас здоровыми, физическая активность тоже важна.

В любом случае, помните, что углеводы незаменимы не только для нашей умственной, но и для физической деятельности. Нужно просто рационально относиться к питанию и особенно к происхождению быстрых углеводов, а тренировки и медленные углеводы помогут стабилизировать вес и подтянуть тело.

Фото и текст: Настасья Суслина


Яндекс.Метрика