Какой бы образ жизни мы не вели, наш организм нуждается в питательных элементах, а уж если мы занимаемся спортом, то они вдвойне необходимы. Мы с вами уже разобрались, что энергию и строительные материалы мы получаем из белков, жиров и углеводов и какую роль играет каждый из них. Но, в питании важна не только получаемая энергия, но и другие биологически активные элементы.
Вся наша еда состоит из нутриентов – питательных веществ, к которым относятся не только известные нам БЖУ, но еще витамины и минералы. Наш организм не вырабатывает эти вещества и если мы не будем их получать, то дефицит может повлиять на общее состояние и плохо сказаться на нашем здоровье. В основном они поступают к нам с пищей и от их количества зависит работоспособность, выносливость и устойчивость организма к внешним неблагоприятным факторам.
А, если говорить о фитнесе или другой физической активности, то они нам просто необходимы, чтобы выдержать нагрузки, правильно восстановиться и не свести пользу тренировки к нулю. Без них мышцы не будут получать достаточно кислорода, а мышечные и костные ткани не будут восстанавливаться и укрепляться. Давайте разберемся, какими бывают витамины и минералы и поговорим еще о двух важных составляющих рационального питания.
Виды витаминов и минералов
Витамины бывают водорастворимые и жирорастворимые.
Водорастворимые, как следует из названия, растворяются в воде и быстро выводятся из организма, поэтому требуют постоянного пополнения – это витамин С и группа В, которых много во фруктах и овощах.
Жирорастворимые витамины усваиваются только при наличии жиров и имеют свойство накапливаться в нашем организме – это витамины А, D, Е и К и они обычно есть в жиросодержащих продуктах, мясе, рыбе и молоке.
Минералы относятся к неорганическим веществам и делятся на макро и микроэлементы.
Макроэлементы нужны нам в большем количестве и к ним относятся кальций, фосфор, магний, натрий и калий. Мы считаем их в граммах.
Микроэлементы требуются в малых количествах и исчисляются в миллиграммах. Это йод, медь, железо, цинк, селен и другие минералы.
Все они очень важны для нас, так как участвуют во всех физиологических процессах. Это и сердечно-сосудистая система, и формирование тканей и коллагена, и синтез белков, и углеводный обмен, и иммунитет – в общем все то, что так важно не только при физических нагрузках, но и в повседневной жизни.
О важности клетчатки и воды
Кроме витаминов и минералов есть еще один важный участник питания и это клетчатка, которая относится к сложным углеводам. Она находится в растительной пище и помогает нам избавиться от вредных веществ и наладить микрофлору кишечника. На клетчатку богаты злаки и овощи, которые регулируют уровень сахара в крови, замедляя усвоение углеводов и тем самым дают нам чувство насыщения.
Не стоит забывать еще об одном важном компоненте нашей жизнедеятельности – воде. Именно вода нужна для большинства происходящих в наших клетках процессах, да и сам человек состоит на 2/3 из воды, поэтому ее значение очевидно. Для каждого человека потребление воды индивидуально и зависит от многих факторов, но стоит помнить, что она содержится еще и в продуктах, и при правильном питании большая часть воды поступает именно из них. Больше всего ее в овощах, фруктах, молоке и соках.
Если же мы говорим о значении воды при занятиях спортом и других активностях, то вода в этом случае нам просто необходима. При интенсивной тренировке идет быстрая потеря жидкости, нагружается сердце, а мышцы остро нуждаются в кислороде. Наступает обезвоживание, организм перестает работать в полную силу и тренировка не только не дает результатов, но и наносит вред. Поэтому очень важно пополнять запасы организма чистой питьевой водой именно во время тренировки, а не только до или после. При этом, пить лучше небольшими порциями через каждые 15-20 минут, даже если вам кажется, что пить не хочется.
Главное – баланс и разнообразие
Все нутриенты, а также вода и клетчатка играют важную роль в нашей жизни и главное, чтобы мы получали их в правильном, сбалансированном количестве. Пересматривайте время от времени свой рацион, питайтесь разнообразно каждый день, ведь разные продукты содержат разные нутриенты и в разных количествах. Однообразное питание и постоянная физическая активность создают дефицит нутриентов, а как следствие ухудшение здоровья.
Не забывайте, что витамины и минералы находятся не только в овощах и фруктах, они есть в самых простых и обычных продуктах – молоке и молочных продуктах, яйцах, мясе, рыбе. Именно поэтому нужно питаться рационально и не зацикливаться на овощных или каких-либо других диетах.
Рассмотрим несколько обычных продуктов с точки зрения нутриентов и возьмем на заметку их полезные свойства.
Банан – пожалуй самый популярный фрукт у любителей фитнеса, источник калия, клетчатки, кремния, витамина B6, имеет прекрасное соотношение натрий-калиевого баланса. Банан отлично подходит для того, чтобы восполнить энергозатраты после тренировки. С бананами можно делать различные запеканки, добавлять в каши или выпечку, смешивать с другими фруктами и подавать в виде смузи.
Клубника – вкусная, полезная, низкокалорийная, содержит много витамина С, большое количество клетчатки, минералов и антиоксидантов. Все эти свойства укрепляют сердце, стимулируют выработку белка коллагена, способствуют очищению организма.
Томат – кроме прекрасного набора витаминов и различных микроэлементов он еще и мощный природный антиоксидант. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализуют давление, к тому же практически полностью состоит из воды, а значит пополняет наши водные запасы. Содержащийся в томатах ликопин защищает клетки от воздействия свободных радикалов и его свойства увеличиваются при термической обработке, поэтому томаты приветствуется в горячих блюдах или супах.
Грецкий орех – богатый состав витаминов и минералов, а также содержит растительный белок и ненасыщенные аминокислоты. Орехи относятся к белковым продуктам и хороши после тренировки, способствуя процессу восстановления после физической нагрузки. Только не забывайте, что этот очень вкусный продукт еще и калориен, поэтому держите себя в руках.
Яйцо – кладезь ценных питательных веществ, в нем огромное количество минералов и витаминов, включая редко встречающийся в продуктах витамин Д. А еще это низкокалорийный источник полноценных протеинов, с оптимальным аминокислотным составом и практически полной усвояемостью. Яичный белок считается образцом в шкале ценности протеина и идеален с точки зрения спортивного питания. Вариантов приготовления сколько угодно, от глазуньи и омлетов, до бутербродов с яйцом пашот и различных салатов.
Креветки – еще один прекрасный белковый продукт в котором мало жиров и калорий, но при этом много белка и омега-3 жирных кислот в идеальном соотношении с омега-6. Кроме этого в них целый набор питательных веществ и витаминов, включая нужный нам йод. При приготовлении не потребуется много креветок, даже в небольшом количестве любое блюдо с ними станет изысканным, поэтому используйте их как деликатес.
Йогурт – источник кальция и других полезных витаминов и минералов. Нормализует микрофлору кишечника, "включает" быстрый метаболизм и хорошее пищеварение. Йогурт идеально подходит как до занятий спортом, так и после, от него нет тяжести, но при этом он оптимально питателен и полезен для восстановления. Лучше всего использовать натуральный йогурт и добавлять для разнообразия к нему разные фрукты и ягоды.
Молоко – один из лучших источников кальция, витаминов, минералов, животного белка, здоровых жиров и оптимальных углеводов. После физических нагрузок молоко восполняет не только все эти полезные нутриенты, но и потерю жидкости организмом. Натуральные молочные коктейли с фруктами или ягодами прекрасно утоляют жажду и при этом восхитительны на вкус.
Помните главное правило – во всем нужна мера и это касается как питания, так и занятий спортом и активного образа жизни. Везде есть рекомендации и противопоказания, поэтому ко всему нужно подходить индивидуально и рационально!
