Ежедневные полезные упражнения для здоровья и молодости (часть 8)

С развитием цифровых технологий и появлением огромного количества надомных профессий, для которых нужен только компьютер и интернет — сидячий образ жизни стал привычным явлением, а фраза «малоподвижный образ жизни» применима к тысячам удаленных и офисных работников. Давайте разберёмся, как же малоподвижность отражается на нашей осанке, на самочувствии и на нашем здоровье?

Итак, чем больше мы просиживаем за столом в течение дня, тем дольше сгибатели бедра остаются в сокращенной позиции и привыкают к ней. А ягодицы и бицепсы бедер привыкают ничего не делать, служа лишь подушкой.

Таким образом, мы можем заработать изменение в осанке под названием «передний наклон таза». За счёт того, что сочетание слабых и тугих мышц тянет таз вперед.

Следствием избыточного наклона может быть увеличенный поясничный лордоз, который, в свою очередь, будет провоцировать появление протрузий и грыж. Чтобы определить, есть ли у вас передний наклон таза, станьте спиной вплотную к стене и измерьте расстояние между поясницей и стеной. Если туда легко помещается ваш кулак, то этот пост для вас!

Для практики, я выбрала три упражнения для коррекции переднего наклона таза. Эти упражнения эффективны как для растяжения одних мышц, так и для укрепления других. Они легко выполнимы, поскольку не требуют специального оборудования.

Упражнение 1
Вращение таза назад.
Упражнение очень важное. Необходимо выполнять это упражнение стоя, поскольку именно в этом положении возникает дисфункция. Способность контролировать позицию таза в положении стоя является важным фактором улучшения осанки.
1. Станьте спиной вплотную к стене, пятки на ширине плеч.
2. Прижмите поясницу к стене также как бедра и плечи. При этом колени должны быть прямыми.
3. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Упражнение 2
Мост с выпрямлением ноги.

1. Лягте на спину. Согните обе ноги в коленных суставах.
2. Поднимите ваш таз вверх настолько, насколько это возможно. При этом плечи должны оставаться на полу.
3. Находясь в таком положении, выпрямите одну ногу и держите ее параллельно полу на протяжении 5 секунд.
4. Верните эту ногу в исходное положение и проделайте тоже самое с другой ногой.
5. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Упражнение 3
Растяжение передней поверхности бедра.

1. Стоя на коленях, шагаем одной ногой вперёд, расстояние между коленями 20 см.
2. Таз подаём вперёд, тазовое кости смотрят прямо.
3. И начинаем подтягивать пяточку задней ноги к ягодицам.
4. Следим за тем, чтобы ваш таз не уходил назад и не просаживался.